前些天，醫學重磅期刊NEJM刊登了一篇文章，文章作者是來自于鼎鼎大名的美國約翰.霍普金斯大學醫學院的神經科學家Mark Mattson教授，題名為“Effects of Intermittent Fasting on Health.Aging, and Disease”，翻譯過來叫“間歇性禁食對健康，衰老和疾病的影響”。

間歇性禁食是什么？為啥能幫助減肥？

所謂“間歇性禁食”，正如字面意思，它就是一種間歇性進食方式的統稱，是指通過斷食與自由攝食交替一段時間來達到預防和治療疾病的飲食療法，目前，三種最廣泛研究的間歇禁食方案是隔日禁食、5:2間歇禁食(每周禁食2天)和每日限時飲食。

其實，間歇性禁食并非一個新概念，道家養生中的辟谷——不食五谷，以及伊斯蘭教中的“齋月”，都屬于間歇性禁食，只是辟谷的禁食時間比較長，走向了極端。

國內外很多明星都嘗試過間歇性禁食。比如好萊塢明星休?杰克曼（Hugh Jackman）、小羅伯特·唐尼（Robert Downey Jr.），國內明星孫儷、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法來保持身材或瘦身。甚至有網友表示實行該方法后，1個月的時間瘦了20斤。

間歇性禁食真的可以幫助減肥嗎？到底是啥原理？

在缺衣少穿的遠古時代，我們人類的祖先并沒有每天都吃三頓間隔規律的大餐、外加零食的飲食習慣，也沒有過著久坐不動的生活方式。相反，他們忙于在食物來源稀少的大自然獲取食物，大多數器官系統對間歇性禁食的反應方式使生物體能夠忍受或克服挑戰，然后恢復體內平衡。反復暴露于禁食期會導致持久的適應性反應，從而對隨后的挑戰產生抵抗力。細胞通過參與協調的適應性應激反應對間歇性禁食做出反應，從而導致抗氧化防御、DNA修復、蛋白質質量控制、線粒體生物發生和自噬以及炎癥下調的表達增加。

聽起來有點繞，用人話翻譯一下：間歇性禁食會從細胞層面影響機體代謝，從而帶來對身體全身性的影響，而這種影響正是我們減肥人群最想要的變化：消耗脂肪、抗氧化、增強抵抗力、增強身體耐力。其原理可能是觸發了人類這個物種古老的應對食物短缺時期的適應力。畢竟現代化人類衣食無缺的生活方式下，是沒有機會體驗這種代謝轉換的，也就體會不到這種代謝轉換的益處。而間歇性禁食通過模仿祖先的飲食模式，觸發了這周古老的適應能力。

間歇性禁食，好處不止是減肥

科學家們經過近一個世紀對動物熱量限制的研究，總的結論是減少食物攝入會顯著延長壽命。在人類研究中，間歇性禁食干預改善了肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和炎癥。間歇性禁食似乎在更大程度上帶來了健康益處，而不僅僅是熱量攝入的減少。 間歇性禁食改善動物和人類心血管健康的多項指標，包括血壓；靜息心率；高密度和低密度脂蛋白(HDL和LDL)膽固醇、甘油三酯、葡萄糖和胰島素的水平；和胰島素抵抗。此外，間歇性禁食減少了與動脈粥樣硬化相關的全身炎癥和氧化應激的標記物。

在一項試驗中，16名健康參與者被分配到交替禁食22天的方案中，他們的初始體重減少了2.5%，脂肪量減少了4%，空腹胰島素水平降低了57%。在另外兩項試驗中，超重婦女(每個試驗中約有100名婦女)被分配到5:2間歇禁食方案或每日熱量攝入減少25%的方案中。兩組的女性在6個月的時間里體重減輕了相同的量，但是那些被分配到5:2間歇禁食組的女性胰島素敏感性增加更多，腰圍減少更多。

在動物和人類中，間歇性禁食可以改善身體機能。每天禁食16小時的年輕男性在2個月的訓練中，在保持肌肉質量的同時，還會減掉脂肪。在一項臨床試驗中，接受短期熱量限制方案的老年人改善了語言記憶。在一項涉及輕度認知障礙的超重成年人的研究中，12個月的熱量限制改善了語言記憶、執行功能和整體認知。

一個多世紀前，有學者描述了禁食和熱量限制對動物腫瘤的有益影響。此后，在動物中進行的大量研究表明，每日熱量限制或隔日禁食減少了嚙齒動物正常衰老過程中自發腫瘤的發生，并抑制了許多類型誘發腫瘤的生長，同時增加了它們對化療和放療的敏感性。

總結

當然，這些研究都存在一些瑕疵，就如同本文作者在文末說的，人們是否能保持間歇性禁食數年，并潛在地積累動物模型中看到的益處，仍有待確定。此外，臨床研究主要集中在超重的年輕人和中年人，我們不能將這些研究中觀察到的間歇性禁食的益處和安全性推廣到其他年齡組。

不過，即便研究存在局限性，但是一帆老師還是向大家推薦間歇性禁食療法，因為這是一種綠色、低成本、幾乎無風險性的減肥方法，同時，它還可以帶來其他健康益處。但是，就如同改變飲食習慣和運動一樣，能否將間歇性禁食堅持下去，可能是個難題。管住嘴說起來簡單，執行起來確實不容易，人類怎么打破自身的惰性是個難題。

祝各位減肥成功，寫完這篇，一帆老師也要去間歇性禁食了，一起加油吧！

參考文獻：

[1]de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136

[2]張嘉鵬，管映君，黃祺霞，等．間歇性斷食對超重或肥胖患者治療效果的Meta分析［J］．中國全科醫學，2021．［Epub］．