說(shuō)到控制血糖，大家想得到首先就是吃和動(dòng)了。作為血糖管理的重要環(huán)節(jié)，合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的地位確實(shí)很重要。不過(guò)想要控制血糖，除了吃和動(dòng)，還有一些小細(xì)節(jié)要注意，比如說(shuō)睡眠。

血糖還跟睡眠有關(guān)？還真是。

研究指出：睡眠障礙是糖尿病患者發(fā)病的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素，在糖尿病發(fā)生及發(fā)展過(guò)程中起到了重要作用；同時(shí)高血糖也會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙的發(fā)生，糖尿病病程超過(guò)６年的患者其睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)增加77%。

那糖友如何改善睡眠質(zhì)量呢？

1、關(guān)機(jī)
手機(jī)、平板電腦、鬧鐘發(fā)出的藍(lán)光會(huì)損害睡眠質(zhì)量。

小貼士：睡覺(jué)前一小時(shí)關(guān)掉電視、電腦和其他藍(lán)光光源。路由器之類(lèi)光源無(wú)法關(guān)閉的話可以蓋上一層布遮光。

2、打個(gè)小盹
白天正確打盹可以幫助晚上獲得更好的睡眠。但是白天小睡不宜過(guò)長(zhǎng)，建議保持在20分鐘以?xún)?nèi)，而且最好安排在上午或者中午。

小貼士：如果你下午實(shí)在困想睡覺(jué)，建議出去散散步、喝杯冰水或跟朋友打個(gè)電話，熬一熬就會(huì)恢復(fù)精神。

3、忘掉鬧鐘
你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：半夜醒來(lái)就去看看表確認(rèn)下時(shí)間，一看才半夜而自己睡不著就會(huì)變得焦慮，越焦慮越難入睡。或者時(shí)鐘快到起床時(shí)間了，也無(wú)法安心入睡。這都會(huì)影響到你的睡眠質(zhì)量。

小貼士：把鬧鐘放在抽屜里，床底下，總之讓它遠(yuǎn)離視線。

4、試試腿枕
久坐的糖友難免會(huì)有腰酸背疼的癥狀，好在癥狀一般比較輕微，倒不至于半夜疼醒，但是這種酸疼會(huì)干擾睡眠。

小貼士：側(cè)臥時(shí)，在兩腿之間放一個(gè)枕頭可以更好地調(diào)整臀部，減少背部的壓力。如果你習(xí)慣仰臥，可以把枕頭放在膝蓋下面，同樣可以減輕疼痛喲。

5、選合適的枕頭，保持合理的睡姿
如果你醒來(lái)時(shí)很累、脖子僵硬，甚至落枕了，那很可能是枕頭沒(méi)選好。

合適的枕頭不能太高也不能太低，在仰臥時(shí)可以很好地支撐脖子的自然曲線。很多朋友習(xí)慣側(cè)臥睡，但是睡的時(shí)候會(huì)不由自主的蜷縮上身，像蝦米一樣弓著腰，這樣會(huì)造成上半身脊柱的扭轉(zhuǎn)、和過(guò)度的含胸，導(dǎo)致肌肉的緊張。胳膊和胸部之間夾一個(gè)枕頭可以讓脊柱保持一個(gè)自然的位置。

小貼士：睡前也要注意保持良好的姿勢(shì)喲，別總是低頭玩手機(jī)看電視。

6、密封床墊
很多糖友會(huì)有打噴嚏、流鼻涕、眼睛癢等過(guò)敏癥狀，床墊是可能的原因。因?yàn)榇矇|永久了會(huì)充滿(mǎn)霉菌、螨蟲(chóng)、灰塵或者其他致敏的誘因。

小貼士：用防塵罩罩住床墊，定期換洗，可以有效阻止塵螨等致敏元素入侵床墊。

7、不要在床上辦公
臥室是用來(lái)放松的地方，所以不建議在床上辦公、上網(wǎng)、刷抖音或者看電視。

小貼士：睡眠時(shí)，室內(nèi)溫度在20℃~23℃更有助于睡眠。

8、調(diào)整生物鐘，固定作息

每天最好固定在同一時(shí)間睡覺(jué)，即便是周末也不要打破這個(gè)節(jié)奏。這種習(xí)慣會(huì)讓你的大腦和身體適應(yīng)健康的睡眠-覺(jué)醒時(shí)間表。時(shí)間長(zhǎng)了，你就可以到點(diǎn)就睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)很高。

小貼士：起床后，在明亮的光線下待5到30分鐘，明亮的光線照進(jìn)來(lái)會(huì)喚醒你的身體。

9、避開(kāi)隱形的咖啡因

很多糖友喜歡喝咖啡，早上喝點(diǎn)咖啡提神醒腦。但對(duì)咖啡因敏感的人來(lái)說(shuō)，中午以后就要避免攝入含咖啡因的食物了，即使只吃了一點(diǎn)巧克力，里面的咖啡因都可能讓你睡不好。

提示：吃東西喝飲料甚至是服藥前都要仔細(xì)閱讀說(shuō)明書(shū)。很多食物飲料都含有咖啡因，一些止痛藥和減肥藥也含有咖啡因。

10、睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

規(guī)律鍛煉可以幫助睡得更好，但是睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的能量燃燒可以讓人保持清醒。所以如果要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。建議睡覺(jué)前3到4小時(shí)完成。

小貼士：溫和的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽或太極，睡前安排也是可以的。

11、晚飯不要吃太豐盛，也不要吃得太晚

過(guò)量或者過(guò)晚的晚餐會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，從而影響到整體的睡眠狀況。晚飯少吃一點(diǎn)，如果睡前餓了，可以少吃一點(diǎn)燕麥片，可以再搭配點(diǎn)牛奶。

小貼士：睡覺(jué)前1小時(shí)內(nèi)就不建議吃東西了。

12、睡前不要喝酒

對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，酒精除了不利于血糖的控制，還會(huì)損害睡眠。很多人覺(jué)得睡前喝點(diǎn)酒更容易幫助入眠，實(shí)際上飲酒后會(huì)讓人經(jīng)常夜醒。

小貼士：如果不想喝白開(kāi)水，熱牛奶和花茶是不錯(cuò)的選擇。

13、睡前2小時(shí)不喝水

經(jīng)常起夜影響睡眠，很多糖友都有體會(huì)。所以睡前盡量不要喝水了，如果飲水要在睡前兩小時(shí)完成。

小貼士：可以在浴室里放一盞夜燈，方便起夜時(shí)候使用，明亮的光線會(huì)干擾睡眠。

14、把燈調(diào)暗

在臥室，睡前2到3個(gè)小時(shí)就可以調(diào)成夜燈模式了。昏暗的燈光有利于刺激大腦產(chǎn)生褪黑激素，可以更好的幫助睡眠。

小貼士：如果你習(xí)慣睡前閱讀，建議配一個(gè)15W的閱讀燈。

15、使用白噪音

對(duì)睡眠不好的人來(lái)說(shuō)，水龍頭的滴水、附近的交通聲，或者一只吵鬧的狗會(huì)破壞一整晚的睡眠。對(duì)有小孩子的家庭來(lái)說(shuō)，對(duì)噪聲就更敏感了。

小貼士：使用利用風(fēng)扇、空調(diào)，也可以使用白噪音APP對(duì)抗噪音，白噪音不起效的話，也可以試試防噪耳塞。

16、戒煙

吸煙除了會(huì)破壞糖尿病患者的血糖管理，對(duì)健康不利以外，還能破壞睡眠。因?yàn)槟峁哦∈且环N興奮劑，像咖啡因一樣，煙草也可以使得入睡困難，惡化失眠。

小貼士：戒煙需要毅力，如果戒煙不順利，可以求助戒煙門(mén)診。

17、不要跟寵物同睡

很多糖友家有寵物，但是跟貓貓狗狗等寵物同睡，它們夜間活動(dòng)也會(huì)影響到你的睡眠。另外寵物身上的毛發(fā)、皮屑等致敏原也會(huì)帶到床上。

小貼士：如果貓貓狗狗不聽(tīng)勸非要上床，不妨準(zhǔn)備個(gè)小籠子或者關(guān)上房門(mén)吧。

18、睡前放空

睡前2~3個(gè)小時(shí)，就不要想工作或者生活的糟心事了。如果你有很多想法，可以記下來(lái)明天再說(shuō)，睡前就別為難自己了。睡前一小時(shí)可以平靜地閱讀、冥想，聽(tīng)一些安靜的音樂(lè)，或者洗個(gè)熱水澡。

小貼士：即使放空10分鐘也有助于睡眠。

19、謹(jǐn)慎使用安眠藥

經(jīng)常吃安眠藥會(huì)形成依賴(lài)，而且安眠藥也有一定的副作用。一般來(lái)說(shuō)，安眠藥只適合短期使用，如果要長(zhǎng)期服用安眠藥一定要跟醫(yī)生商量。

20、必要時(shí)就醫(yī)

如果你的睡眠問(wèn)題已經(jīng)持續(xù)一個(gè)月或更久，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生會(huì)確認(rèn)你是否存在胃酸反流、關(guān)節(jié)炎、哮喘或抑郁癥等健康問(wèn)題，或你所服用的藥物是否會(huì)干擾睡眠。

參考文獻(xiàn)

[1] 林秋燕, 江婷妹, 陳燕芳. 糖尿病患者的睡眠狀況與其血糖的相關(guān)性分析[J]. 當(dāng)代護(hù)士：中旬刊, 2020, 27(5):3.

[2] webmed