常言道，生命在于運動。

我國居民膳食指南建議各個年齡段的人群都應(yīng)天天運動，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

大家都知道，運動包括有氧運動和無氧運動（也叫抗阻運動、力量訓(xùn)練），其中有氧運動是大家最常做的，比如散步、跑步、游泳、騎車、打球、跳操等。

有氧運動種類有很多，即便最輕微的身體活動也對健康有益，但是如果要起到鍛煉心肺功能或者達到減重的效果，一般都推薦中高強度的有氧運動。

那么問題來了，有氧運動有哪些？有氧運動的強度又該怎么判斷呢？

有氧運動有哪些？

按運動項目分類，常見的有氧 運動如下：

（1） 體能類

走、慢跑、跳繩、登山、野游、自行車、游泳、劃船等；

（2）表演類

舞蹈、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

（3）武術(shù)類

太極拳、太極劍、八卦掌等；

（4） 力量耐力類

俯臥撐、仰臥起坐、輕器械 (如啞鈴)練習(xí)等；

（5）球類

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、臺球、門球和保齡球等；

（6）其他

抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜伽等。

運動強度怎么判斷？

（1）心率評測法

隨著運動強度的變化，心率會發(fā)生相應(yīng)的變化。因此，通過測定心率就可以判斷運動強度，來達到理想的鍛煉效果。

目標：

一般來說，中等強度的有氧運動，心率需達到最大心率的60％一80％。不過，對于以前很少運動的患者，一開始的運動目標心率可設(shè)在最大心率的60％左右．然后逐漸提高強度。心率可通過運動后即刻計數(shù)10秒，再乘以6得出。

缺點：

在運動過程中自己數(shù)脈搏并不是件容易事，而普通計步器所顯示的心率往往不準確，專業(yè)運動用心率計的價格又很高，所以盡管心率是理論上的好指標，在實際應(yīng)用上卻有不足。

（2）自我感覺評分法

凡是體力活動，隨著運動 強度的加大，人們會有從「很輕松」、「比較輕松」逐步過渡到

「有點累」、比較累」以致「很累」的感覺。

活動中感到「有點累」的強度實際上就相當于中等運動強度的程度。換句話說，當您在

進行運動鍛煉時感到「有點累」，心率大約就達到了最大心率的70％至75％之間。

目標：

中等強度運動時的自我感覺需達到等級5—7。

不足：

自我感覺的判定受 主觀因素影響較大，精確性差。

（3）談話測試判斷法

進行有氧運動時，如略有氣喘但還可以自由交談，此時的運動強度最適中。如果已出現(xiàn)談話困難甚至呼吸困難，則說明強度過大了。這種判斷方法有兩大優(yōu)點：一是簡便易行，無需器材，無需停止運動來測脈搏；二是可以動態(tài)管理，更加準確和安全。

不過需要提醒的是，在談話法測試運動強度時，需要注意運動安全，避免因注意力分散出現(xiàn)運動中受傷等。

參考文獻

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